print preview

Un entraînement d’endurance optimal

Bases, méthodes, planification

Il est assez incroyable de voir le nombre de marcheurs, de coureurs et de cyclistes que l’on croise en ces temps très particuliers. Les réseaux sociaux regorgent aussi d’offres d’entraînement à la maison, et de nombreux athlètes font preuve, en cette période de COVID-19, d’une imagination débordante pour assumer leurs rôles de modèles.

Concernant plus spécifiquement l’entraînement d’endurance, il est intéressant d’observer que les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance individuels souffrent en apparence moins de la situation actuelle que les adeptes de sports d’équipe, pour lesquels le défi d’entraîner leur endurance semble plus difficile à relever. On pourrait même dire que le confinement motive encore davantage les «solistes». Pour la triathlète Daniela Ryf, la crise n’a rien changé ou presque à son entraînement. «Ma vie ressemble de toute façon à une sorte de quarantaine permanente; quand je m’entraîne, je suis comme dans une bulle», confie la championne. De son côté, son collègue allemand Jan Frodeno a parcouru chez lui (!) l’équivalent d’un Ironman complet dans une même journée, une opération qui lui a permis de collecter beaucoup d’argent à des fins caritatives. Le 16 avril, le Suisse Matthias Kyburz, spécialiste de course d’orientation, a battu le record du monde du 50 km sur tapis roulant. Enfin, les médias ont largement évoqué Digital Swiss 5, une course cycliste virtuelle disputée sur des homes trainers par les meilleurs pros du monde confinés chez eux.

Cet article va nous permettre d’explorer un peu le monde fascinant des sports d’endurance et de puiser l’inspiration dans les méthodologies, la planification, les charges d’entraînement et autres aspects qui font sa spécificité. Nous souhaitons moins approfondir des fondements théoriques que proposer de nombreuses méthodes et idées concrètes pour améliorer l’endurance et combiner judicieusement les différentes séances d’entraînement. La présentation audio également mise à disposition s’inscrit dans cette même logique.

Endurance = résistance à la fatigue (et récupération rapide)
La notion d’endurance recouvre une réalité très large allant de l’ultra-endurance (par ex. le Double Deca Ultra-triathlon, l’équivalent de la distance de 20 (!) Ironman, organisé à Buchs/SG en 2019) aux épreuves d’endurance courtes telles que le 400 m en athlétisme. La fatigue est définie comme une diminution provisoire de la performance. Il s’agit donc de parvenir, au moyen d’un entraînement d’endurance bien structuré:

  • à maintenir l’intensité de l’effort le plus longtemps possible sur une certaine durée,
  • à limiter le plus possible la perte d’intensité sur cette même durée,
  • à améliorer nettement sa capacité à supporter l’effort lors de charges d’entraînement importantes,
  • à améliorer nettement la capacité de récupération, 
  • à maintenir un niveau élevé de concentration et de maîtrise technique dans les sports exigeants du point de vue technique.

Méthodologie de l’entraînement d’endurance

Si nous voulons améliorer l’endurance à court, moyen et long terme au moyen d’un entraînement efficace, il convient d’opter pour un programme complet, structuré logiquement. Il est possible de définir des concepts et des structures adaptés à tous les sports d’endurance et utilisables aussi, moyennant des ajustements, dans les sports collectifs, les sports de combat et les sports de précision. Un entraînement d’endurance ciblé permet de s’améliorer sur le plan physique mais aussi mental. Or c’est précisément ce que l’on recherche, quelle que soit la discipline.

Les facteurs décisifs dans le domaine de l’entraînement de l’endurance sont L’INTENSITÉ, LA DURÉE DE L’EFFORT, LA CHARGE et la RÉCUPÉRATION (pauses)!

Zones d’entraînement (niveaux d’intensité)

Il convient en premier lieu de définir les zones d’entraînement (niveaux d’intensité) adaptés aux besoins de chacun. Nous proposons une subdivision en 5 niveaux d’intensité:

01_5_Intensitaetsstufen_f
Les pourcentages indiqués ci-contre sont calculés en fonction de la fréquence cardiaque maximale (FC max), qui permet une subdivision aisée. D’ailleurs, pour des raisons de simplicité, nous n’avons pas fait figurer ici les autres paramètres tels que la VO2max, l’écart par rapport à la meilleure performance et les taux de lactate. La FC max est une donnée très individuelle; elle n’est pas un indicateur de performance, ce qui explique que les différentes zones varient fortement d’un sujet à l’autre. Tous les sports n’appliquent pas cette subdivision en 5 zones, certains jouent sur un nombre compris entre 3 et 8 zones.

L’entraînement d’endurance est un jeu complexe et passionnant entre les différentes zones d’intensité. Une subdivision judicieuse et le respect des différents blocs de temps au sein des niveaux d’intensité constituent le secret d’un entraînement d’endurance réussi.

Dans le sport de compétition et d’élite, les proportions des zones d’entraînement/intensités doivent être respectées, indépendamment de la charge globale. Une ventilation approximative de 80%-20% a fait ses preuves dans le sport d’élite.

Dans le sport amateur et bien-être, on s’entraîne souvent avec trop d’intensité, ce qui entrave clairement l’amélioration des performances. Cela s’explique notamment par le fait que les sportifs du dimanche ont moins de temps à disposition et veulent compenser cela en redoublant d’intensité, croyant que cela aura un effet bénéfique. Or c’est clairement une chimère! 

02_Trainingsverteilung_f
Répartition de la charge entre les différentes zones d’intensité sur l’année (en %)

Méthodes d’entraînement

Le deuxième aspect essentiel pour entraîner efficacement l’endurance est de s’appuyer sur différentes méthodes d’entraînement, chacune ayant des conséquences physiologiques spécifiques qu’il faut exploiter. On peut les subdiviser en cinq grands groupes. Dans le tableau ci-dessous, nous avons pris l’exemple du VTT:

Ces 5 illustrations permettent déjà d’imaginer des séances d’entraînement très concrètes à l’intérieur de ces différentes méthodes d’entraînement.
La séance y est décrite, avec les explications ad hoc, le graphique montrant les 5 niveaux d’intensité et l’évolution souhaitée de la FC. Dans un exemple comme celui du VTT, cette courbe de la FC ressemble logiquement beaucoup à celle des watts. Il est donc naturellement possible d’échafauder x variantes sur cette base, où l’on joue sur des paramètres tels que la durée, l’intensité et l’aménagement des pauses, ce qui produit un autre effet, lui aussi très intéressant. Comme nous l’avons expliqué plus haut, ces méthodes d’entraînement s’appliquent à TOUS les sports d’endurance et peuvent être utilisées sous une forme adaptée dans d’autres disciplines sportives pour pimenter l’entraînement en introduisant de nouveaux éléments intéressants.

 

1. Méthode de l’entraînement continu (= sans interruption)

03_Dauermethode_f

2. Entraînement par intervalle ( = alternance de phases d’effort et de récupération)

04_Intervallmethode_f

3. Entraînement par répétitions (= alternance de phases d’effort et de récupération)

05_Wiederholungsmethode_f

4. Entraînement intermittent (= alternance de phases d’effort et de récupération)

06_Intermittierende_Methode_f

5. Test et compétition (= effort en conditions de test et de compétition)

07_Wettkampfmethode_f

Planification de l’entraînement

Il s’agit maintenant de combiner de façon optimale les différentes séances/méthodes afin d’obtenir la plus grande efficacité possible en matière d’entraînement. Cela revient à doser l’intensité (que ce soit dans la zone aérobie-anaérobie ou en insistant sur la force ou sur les aspects neuromusculaires), laisser l’organisme se régénérer au mieux et choisir le moment opportun pour l’effort suivant.

08_Wochenplan_halbleer_f

C’est ainsi que l’on fixe les séances d’entraînement dans la planification à court terme. L’essentiel, c’est de jouer finement sur le volume, l’intensité et la récupération sur une semaine afin de trouver le meilleur équilibre. Planifier l’entraînement sur trois jours («Qu’ai-je fait hier, que fais-je aujourd’hui et que vais-je faire demain?») constitue un aspect passionnant de plus en matière de planification. Comme nous l’avons déjà évoqué, il s’agit de combiner différentes séances, une entreprise fascinante, en ne perdant jamais de vue l’objectif précis à atteindre. Ainsi, programmer un entraînement d’endurance juste après une séance de musculation n’a aucun sens pour un joueur de hockey sur glace, dans la mesure où l’effet bénéfique de l’entraînement de force serait de facto annihilé.

Il est également intéressant d’observer les changements au niveau de la structure des séances d’entraînement réparties sur l’ensemble de l’année. Après une pause annuelle standard de quatre semaines, les séances privilégient l’endurance de base (efforts très courts mais intenses). Ensuite, plus l’année avance, plus la durée des efforts à un niveau d’intensité élevé augmente (pendant que la durée des pauses diminue de plus en plus). 

09_Entwicklung_Jahresverlauf_f
On voit très bien sur le schéma ci-contre les changements qui interviennent dans les programmes d’entraînement en fonction de la période de l’année. Là encore, le modèle s’applique à tous les sports d’endurance. Si un athlète qui vise un pic de forme pour l’été va privilégier en novembre les séances d’endurance de base, avec des efforts brefs et de longues pauses, il se focalisera en début d’année sur des séances de type 2*30‘‘/30". Au printemps, il mettra le turbo avec des séances dures (15' I2, 4*[4' I4 - P2' I1], 4' I1, 4*[1' I4 - P1' I1 ], 4' I1, 4*[30'' I5 - P30'' I1 ], 5' I1), et réalisera en période de compétition de longs efforts au seuil et au-delà. Chaque entraîneur a bien sûr ses petits secrets et sa philosophie, ce qui rend les choses encore plus intéressantes.

L’entraînement pratique – Daniela Ryf

Voici une semaine d’entraînement de Daniela Ryf (21 ans à l’époque) pendant un stage estival de préparation aux JO de Pékin 2008, effectué en altitude (1650 m) aux Angles (FRA). Daniela se classera 7e aux JO. On voit que chaque jour, on travaille sur plusieurs axes prioritaires. Il est également instructif d’observer la façon dont les différentes séances s’inscrivent dans le plan général, toujours dans le but de maximiser les effets bénéfiques de l’entraînement en jouant sur les intensités et la synchronisation des efforts, et d’exploiter pleinement le potentiel de l’athlète.  

10_Ryf_Trainingswoche_f

Suivi de l’entraînement

La fréquence cardiaque est un indicateur souvent utilisé pour évaluer la charge d’entraînement. Cependant, de nombreux adeptes de disciplines d’endurance font exclusivement confiance aux watts (cyclisme) ou à la vitesse (course à pied), la FC étant influencée par différents facteurs, ce qui peut entraver l’entraînement d’un sportif de haut niveau. Outre les aspects purement factuels (km, vitesse, FC, watts, etc.), la perception subjective par l’athlète lui-même, juste après la séance, de l’effort accompli constitue également un point important du processus d’entraînement. Elle est encore plus importante lorsque le coach n’est pas présent à l’entraînement. Le but de cette évaluation est d’éviter dans la mesure du possible que les entraînements soient trop «légers» ou au contraire trop intensifs. Pour exploiter pleinement le potentiel de l’athlète, il est indispensable de travailler à des intensités optimales et en variant les charges. On utilise pour ce faire l’échelle de Foster, qui a largement fait ses preuves (RPE = Rating of perceived exertion / perception de l’effort accompli, max. 30‘ après l’entraînement).

12_Monitoring_df

Préparation à une compétition (de course à pied)

L’exemple concret de la préparation d’une compétition permet de voir quels sont les effets des variations des méthodes, des intensités et même des disciplines, toujours dans le but que l’athlète soit à 100% de son potentiel le jour J grâce à une période d’affûtage bien conçue.

14_Wettkampfwoche_f


Résumé

Nous avons brièvement parlé dans cet article des zones et méthodes d’entraînement, de la planification et de la mise en œuvre de ce dernier, de même que des variations des niveaux d’intensité tout au long de l’année, du suivi de l’entraînement et de la préparation concrète des compétitions. Le but est de vous proposer un petit aperçu de la complexité de l’entraînement d’endurance. L’entraînement du sport de prédilection de l’athlète est bien sûr prioritaire dans le programme annuel, mais la pratique d’autres disciplines apportent des sollicitations supplémentaires bienvenues, susceptibles de faire progresser encore plus l’athlète. Il faut prendre conscience de l’importance de jouer sur l’intensité, la durée et la récupération, et de faire soi-même ses expériences de mille et une façons. Le courage de prendre des risques paie presque toujours, et la séance d’entraînement la plus dure qui soit se passe toujours beaucoup mieux quand on a le sourire! Amusez-vous bien!

Sources et bibliographie complémentaire:

  • Hegner, Jost: Training fundiert erklärt, Macolin, Herzogenbuchsee: Office fédéral du sport OFSPO, Ingold, 2012
  • Zintl, Fritz: Ausdauertraining, Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung: éditions BLV Sportwissen 
  • Neumann, Pfützner, Berbalk: Optimiertes Ausdauertraining: éditions Meyer & Meyer
  • K. Hottenrott / M. Zülch: Ausdauerprogramme: éditions rororo sport
  • J. Weineck: Physiologie de la performance sportive et de son développement dans l’entraînement de l’enfant et de l’adolescent: éditions spitta
     

WEBINAIRE de la Formation des entraîneurs:

Série proposant des témoignages très intéressants d’entraîneurs et d’athlètes des deux sexes