print preview

Mental stark bei Veränderungen


Sowohl in Corona-Zeiten wie auch bei anderen Veränderungen, ist es hilfreich, ein bewusstes Verhalten an den Tag zu legen. In sechs Phasen wird ein mental starker und resilienter Umgang bei Veränderungen beschrieben. Wie konkret gelangen wir gestärkt und leistungsfähig aus schwierigen Situationen?

Der 6-Punkte-Plan zu mentaler Stärke und Resilienz

Resilienz [zu lateinisch resilire »zurückspringen«] die, -, Psychologie: Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandsfähigkeit von Menschen, die es ermöglicht, selbst widrigste Lebenssituationen und hohe Belastungen ohne nachhaltige psychische Schäden zu bewältigen (vgl. „Resilienz“ in Brockhaus Enzyklopädie Online).

1. Wahrnehmen

Unser Handeln ist davon geprägt, wie wir die Welt wahrnehmen. Unsere Wahrnehmung entspricht nicht der Realität. Je präziser und vollständiger wir wahrnehmen, desto eher ist das Fundament für ein erfolgreiches Handeln gelegt.

Tipp: Achte darauf, dass deine Wahrnehmung der Krise weder unvollständig noch verzerrt ist. Denn dies kann zu ungeeignetem Handeln führen (bspw. Hamsterkäufe)

2. Durchatmen

Anstelle in Aktionismus zu verfallen, gilt es sich kurz Zeit zu nehmen – und diese Zeit haben wir -, um einfach mal durchzuatmen. Die Atmung ist eine Körperfunktion, die autonom gesteuert und willentlich beeinflussbar ist. Deshalb ist sie zur Regelung unseres Zustandes ein zentrales Instrument. Atemtechniken sind ein wichtiger Bestandteil der Stimmungsregulation oder zum kurzen Innehalten. Die Atmung wirkt permanent auf die körperliche, emotionale und psychische Befindlichkeit ein und hat somit Auswirkungen auf die Motivation und unsere Leistungsfähigkeit.

Nutzen: Wer die Atmung bewusst einsetzt, kann sich damit aktivieren oder entspannen, erlangt mehr Selbstkontrolle, Ruhe und Gelassenheit. Zudem gelingt es mit der Atmung Verspannungen oder negative Stimmungen loszulassen und Energie zu tanken.

Übung: Atemübung 66 (.m4a-Audio)

3. Annehmen und akzeptieren

Lerne deine Erregung und Emotionen zu akzeptieren. Emotionen sind unsere Verbündete, keine Feinde, und wollen uns eigentlich helfen. Es geht in dieser Phase darum, wahrzunehmen was ist, ohne zu bewerten. Ganz achtsam annehmen, was ich wahrnehme. Vielleicht sind das Gefühle, die ich spüre oder Körperempfindungen, die ich bemerke. Es ist so wie es ist und das ist gerade ok und gut so. Versuche nicht zu bewerten, sondern einfach neutral anzunehmen und zu akzeptieren, was ist.

Übung: Achtsamkeit im Alltag (.m4a-Audio)

4. Struktur geben

Es beginnt schon nur mit der Tagesstruktur: Das Zur-gleichen-Zeit-Aufzustehen oder Ins-Bett-Gehen, die gleichen Rituale (duschen, Zeitung holen, paar Schritte draussen, Morgen essen…), geplante Privat- und Arbeitszeiten, geben uns Halt und Sicherheit in einer unsicheren Zeit. Das Unvorhersehbare können wir mit Vorhersehbarem und Kontrollierbarem ersetzen. Sich Pläne machen, Prioritäten setzen (Eisenhower) und dies unbedingt auch sichtbar machen. Umrahmt ist dieser Punkt mit gezieltem und angemessenem Medienkonsum, hilfreichen Gesprächen über dieses Thema (1-2mal pro Tag) und möglichst täglichen Bewegungseinheiten.

Nutzen: Die Struktur und die flexible Handhabung geben uns Sicherheit und erhöhen das Gefühl von Kontrolle, anstelle von Ausgeliefert-Sein. Weiter erhöht eine klare Planung und diese mentale sowie körperliche Aktivierung unsere Motivation und Zuversicht und hilft uns zudem, neue Ziele zu setzen.

dureschnufe.ch - Plattform für psychische Gesundheit rund um das neue Coronavirus

5. Verhalten optimieren

  1. Pflege genügend und qualitativ guten Schlaf und schaffe dir durch den Tag immer wieder die nötigen Entspannungsinseln. 
  2. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
  3. Pflege deine sozialen Kontakte über Videotelefonie. Verbundenheit gibt Halt.
  4. Was kannst du tun, um dich auch in der Krise wertvoll zu fühlen? Besinne dich auf deine Stärken und Ressourcen.
  5. Gehe Aktivitäten nach, die dir Freude bereiten. All die Dinge, die du bisher aus Zeitgründen nicht tun konntest, sind nun genau richtig.
  6. Übe dich in Selbstfürsorge, richte den Fokus nach innen.
  7. Achte auf eine ausgeglichene Lebensführung: Die täglichen Pflichten/ Aufgaben wie auch positive Aktivitäten sollen sich jetzt ganz besonders die Waage halten.
  8. Bleibe flexibel und agil sowohl im Denken wie auch im Handeln.
  9. Setze dir täglich neue Ziele um deine Motivation zu erhalten.

 

6. In die Zukunft blicken

Nachdem wir einiges überstanden, ausgehalten und bewältigt haben, können wir auch stolz darauf sein, dies geschafft zu haben. Machen wir nicht den Fehler im Jammertal, in der Opferrolle oder in der Schwäche zu bleiben, sondern richten wir uns aus nach neuen Zielen, neuen Perspektiven, den Chancen und Möglichkeiten, die sich uns nun eröffnen können.

Vergessen Sie nicht eine Prise Humor und Leichtigkeit, denn diese macht uns lockerer und hilft uns leistungsfähiger, kreativer und zuversichtlicher die Zukunft zu gestalten. Gönnen Sie sich etwas. 

Nutzen: Erhöht das Selbstwertgefühl und hilft Lösungen zu kreieren. Wir nehmen Positives aus der schwierigen Situation und kommen gestärkt und leistungsfähiger aus der Krise.