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Die «perfekte» Sporternährung

Hinweise und Merkpunkte zur Sporternährung

Dieser Artikel soll einen kleinen Beitrag leisten zu einer optimierten Gestaltung eines Ernährungsplanes für Sportlerinnen und Sportler.

Grundsatz

Im Grundsatz besteht die Sporternährung aus einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, die für die Sportlerin und den Sportler spezifisch angepasst wird. Die wesentlichen Eckpfeiler der Sporternährung sind der Trainingsumfang in Stunden, die Trainingsfrequenz, die Trainingszeiten und die entsprechenden Trainingsziele. Somit ist es möglich, die Ernährung individuell zusammenzustellen. Selbstverständlich ist auch die Sportart, die persönlichen Parameter der Athletinnen und Athleten und das Umfeld zu berücksichtigen. Entsprechend kann es die eine, für alle perfekte Sporternährung nicht geben.

Die Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler ist ein Basistool, das zur Menüplanung sowie zur Menüanalyse verwendet werden kann. Die Anwendung der Pyramide gewährleistet eine für Sportler angepasste Energie- und Nährstoffzufuhr.

Quelle: www.ssns.ch
Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler (Quelle: www.ssns.ch)

Welchen Zweck erfüllt die Ernährung für einen Sportler / Sportlerin?

Die wesentliche Voraussetzung, um Fortschritte im Training zu erzielen, ist, dass ausreichend und sinnvoll trainiert wird. Für die Regeneration ist Schlaf und Ernährung essenziell. Die Ernährung erfüllt den Zweck, notwendige Energie nach dem Training zuzuführen (Energiebilanz). Isst der Athlet falsch, zu wenig oder zu viel, kann der Körper nicht optimal regenerieren. Somit muss der Athlet seinen Trainingsumfang, die Trainingsintensität und den Trainingszeitpunkt dokumentieren.
Zusammengefasst wird unterschieden zwischen Ernährung vor der Belastung, Ernährung während der Belastung und Ernährung nach der Belastung.

Hinweise und Merkpunkte zur Gestaltung eines Ernährungsplanes

Die folgenden Hinweise und Merkpunkte sind eine kleine Zusammenfassung

Merkpunkte: Ernährung vor der Belastung (Vorbereitung auf eine hochintensive Belastung)

  • 3-5 h vorher:      letzte (normalgrosse, leichtverdauliche) Hauptmahlzeit
  • 2-3 h vorher:      kleine Mahlzeit oder leicht verdauliche Snacks
  • 1-2 h vorher:      in den letzten 1-3 h vor Belastungssart können bei Bedarf noch kleine Snacks wie Brötchen / Sandwiches, Riegel, Bananen, usw. als Ergänzung eingesetzt werden.

Auswahl der Lebensmittel vor der Belastung:
Die Auswahl der Lebensmittel vor einer hochintensiven Belastung zielt auf eine einfache Verdaulichkeit ab. D.h. hauptsächlich Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel (Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Mais). Die Mahlzeiten und Snacks sollten eher fett- und proteinarm sein. Höchstens in geringen Mengen: Alles stark Fetthaltige, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Früchte (Ausnahme: reife Bananen)

Merkpunkte: Ernährung während der Belastung (Leistungsunterstützung)
Die zwei wichtigsten Faktoren sind Flüssigkeit (Flüssigkeitsdefizite ersetzen, Durstgefühl löschen, Leistungsoptimierung) und Kohlenhydrate (Energiezufuhr von Kohlenhydraten, Leistungsoptimierung). Sie werden regelmässig in kleineren Mengen, z.B. in Form von Sportgetränken (kommerziell oder selbstgemacht), Gels (immer mit Flüssigkeit einnehmen), Riegel, usw. zugeführt.

Beispiel Auswahl der Lebensmittel während der Belastung:

Belastung_df

Merkpunkte: Ernährung nach der Belastung (Regeneration)

Für die Regeneration sind drei wichtige Aspekte zu beachten:

  1. Flüssigkeitsdefizite sollen ausgeglichen werden. Als Faustregel beträgt die notwendige Flüssigkeitsmenge ca. 120-150% des Flüssigkeitsdefizits. Gerade wenn das Defizit nicht sehr gross ist, kann auch gemäss Durst getrunken werden. Wichtig ist, dass zügig nach Belastungsende bewusst und aktiv mit Trinken begonnen wird.
  2. Kohlenhydratzufuhr: Die Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Die benötigten Energie- bzw. Kohlenhydratmengen sind im Trainingsalltag unbedingt auf den Bedarf abzustimmen, damit bei hohem Bedarf die Regeneration sichergestellt wird, umgekehrt bei tiefem Bedarf aber auch nicht zu viel gegessen wird.
  3. Protein erfüllt zwei wichtige Funktionen. Einerseits unterstützt es den Muskelaufbau. Andererseits hilft es, schneller zu regenerieren.

Falls nicht unmittelbar nach Belastungsende gegessen werden kann, was häufig der Fall ist, ist es sinnvoll, mobile Verpflegung zu organisieren, damit unmittelbar nach Belastungsende mit der Regeneration begonnen werden kann. Dabei ist auf eine den Umständen angepasste Flüssigkeits-, Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr zu achten.


Beispiel Regenerationsmassnahmen nach einem harten Abendtraining:

Abb. Ausbildungsunterlagen Ernährung 1 Samuel Mettler
Abb. Ausbildungsunterlagen Ernährung 1 Samuel Mettler

Menuebeispiele

Zum Abschluss als Hinweis zwei mögliche Varianten zur Gestaltung von Hauptmahlzeiten:

Beispiel Hauptmahlzeit mit hohem Energiegehalt
Beispiel Hauptmahlzeit mit hohem Energiegehalt

Beispiel schwerverdauliche Hauptmahlzeit mit geringem Energiegehalt
Beispiel schwerverdauliche Hauptmahlzeit mit geringem Energiegehalt

Schlusswort

Das Essen ist nicht nur physikalische Zufuhr von Nährstoffen, sondern auch ein sozialer Akt und ein Kulturbestandteil. «Wenn Essen nicht mehr Spass macht, ist man auf einem gefährlichen Pfad», sagt Samuel Mettler.

Quellen & weiterführende Literatur:

  • Grafiken von Samuel Mettler zur Verfügung gestellt