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Optimales Ausdauertraining

Grundlagen, Methoden, Steuerung

Unglaublich viele Leute sieht man in der jetzigen doch sehr speziellen Zeit beim Wandern, Joggen und Radfahren. In den sozialen Medien wird man von Indoor-Trainingsangeboten geradezu überflutet und viele Sportler erweisen sich in dieser COVID-19-Periode als äusserst kreative Role Models.

Was das Ausdauertraining betrifft ist auffallend, dass die Situation für Athletinnen und Athleten im Ausdauer-Einzelsport offensichtlich weniger einschränkend – ja sogar besonders motivierend ist – als beispielsweise für Mannschaftssportler, für die der (Ausdauer-) Trainings-Challenge irgendwie grösser erscheint. So ändert sich für die Triathletin Daniela Ryf eigentlich sehr wenig im Vergleich zu vor der Krise, da «mein Leben wie permanent in einer Art (Trainings-) Quarantäne stattfindet». Ihr Sportartkollege Jan Frodeno (D) absolvierte bei sich zuhause (!) an einem Tag einen kompletten Ironman, sammelte dabei noch einen grossen Batzen Geld für gute Zwecke und der Schweizer OL-Läufer Matthias Kyburz brach am 16. April den 50km Weltrekord auf dem Laufband. The Digital Swiss 5, ein virtuelles Velorennen, wo die besten Radprofis der Welt auf Hometrainern jeweils von sich zuhause aus gegeneinander gefahren sind, liess in dieser Zeit ebenfalls aufhorchen.

Tauchen wir in diesem Coaches@Home-Beitrag ein wenig in die faszinierende Welt des Ausdauersports ein und lassen wir uns von Methoden, Planungssteuerung, Belastungsreizen und ein paar weiteren Elementen inspirieren. In diesem Beitrag möchten wir weniger theoretische Aspekte beleuchten, sondern möglichst viele konkrete Ausdauer-Trainingsideen und -methoden vermitteln und wie diese Einheiten in einen sinnvollen Zusammenhang gebracht werden können. Die zusätzlich zur Verfügung gestellte besprochene Präsentation vertieft das Thema in einem sinnvollen Rahmen.

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit (und schnelle Regeneration)
Der Begriff Ausdauer ist sehr weit gefasst. Seine Bandbreite geht von der Ultra-Langzeitausdauer (Bsp. Double Deca Ultratriathlon, d.h. 20x (!) Ironmandistanz, Buchs/SG 2019) bis zur Kurzzeitausdauer eines 400m-Läufers. Die Ermüdung wird definiert als vorübergehende Minderung der Leistungsfähigkeit. Mit einem gut strukturierten Ausdauertraining geht es nun darum:

  • Die Intensität der Belastung über eine gewisse Dauer möglichst lange aufrecht zu erhalten
  • Den Verlust dieser Intensität über diese Dauer so tief wie möglich zu halten
  • Die Belastungsverträglichkeit bei hohen Trainingspensen klar zu verbessern
  • Die Erholungsfähigkeit signifikant zu steigern
  • Die Konzentration und Technik bei technisch anspruchsvollen Sportarten hoch halten zu können

Methodik des Ausdauertrainings

Wollen wir die Ausdauer durch ein effizientes Ausdauertraining kurz-, mittel- und langfristig verbessern, braucht es einen logischen Aufbau des Ganzen und klare Strukturen. Dieser Aufbau und diese Strukturen lassen sich über alle Ausdauersportarten legen und können – adaptiert – selbstverständlich auch in Spiel-, Kampf-, und Präzisionssportarten eingesetzt werden. Mit einem gezielten Ausdauertraining wird man physisch und psychisch stärker und dies ist in allen Sportarten gefragt.

Die wichtigsten Einflussfaktoren im Ausdauertraining sind Intensität, Dauer der Belastung, Umfang der Belastung und Erholung (Pausen)!

Trainingsbereiche (Intensitätsstufen)

Als Erstes gilt es für jede/n individuell die Trainingsbereiche (Intensitätsstufen) festzulegen. Wir schlagen eine Unterteilung in 5 Intensitätsstufen vor: 

01_5_Intensitaetsstufen_d
Die Prozentzahlen auf der rechten Seite sind basierend auf der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Dies erlaubt eine einfache Unterteilung. Die ebenfalls damit verbundenen Parameter wie VO2max, Prozent der Bestleistung wie auch Laktatwerte werden hier der Einfachheit halber nicht noch zusätzlich aufgeführt. Die maximale HF ist sehr individuell (HFmax ist kein Leistungsindikator) und daher sind auch die versch. Zonen sehr individuell. Nicht alle Sportarten haben eine Einteilung in 5 Zonen. Dies kann zwischen 3 und bis zu 8 Zonen variieren.

Ausdauertraining ist ein komplexes und sehr spannendes Spiel in diesen verschiedenen Intensitätszonen. Die cleverste Verteilung und das Einhalten der verschiedenen Zeitblöcke in den einzelnen Intensitätsbereichen ist das Geheimnis des erfolgreichen Ausdauertrainings.

Im Leistungs- und Spitzensport sollten die angesprochenen Proportionen der Trainingsbereiche/Intensitäten eingehalten werden, dies unabhängig von der Gesamtbelastung. Die grobe 80%-20% Einteilung hat sich im Elitesport bewährt.

Im Amateur- und Fitnesssport wird sehr oft zu intensiv trainiert, was für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit klar hinderlich ist. Einer der Gründe ist, dass der Amateursportler u.a. weniger Zeit zur Verfügung und deswegen auch das Gefühl hat, mit einer intensiveren Gestaltung des Trainings dessen Effizienz zu steigern, was klar ein Trugschluss ist.
 

02_Trainingsverteilung_d
Die prozentuale Belastungsverteilung im Jahresverlauf in den verschiedenen Intensitätszonen

Trainingsmethoden

Der zweite essentielle Aspekt eines wirkungsvollen Ausdauertrainings ist der Einsatz unterschiedlicher Trainingsmethoden. Jede dieser Methoden erzielt grundsätzlich spezifische physiologische Wirkungen, die es einzusetzen und auszunutzen gilt. Die Ausdauertrainingsmethoden lassen sich in fünf Hauptgruppen unterteilen.

Die Gliederung machen wir hier am Beispiel der Ausdauersportart Mountainbike: Man sieht den Beschrieb der Einheit, Erläuterungen dazu und die Grafik stellt die 5 Intensitätsstufen und den gewünschten Verlauf der HF dar. Diese HF Kurve ähnelt jetzt hier beim Beispiel Bike logischerweise auch sehr der Watt-Kurve. Auf dieser Basis können natürlich nun x-Varianten erstellt werden. Bei diesen Varianten kann man Parameter wie Dauer, Intensitäts- und Pausengestaltung variieren, was einen anderen, ebenfalls spannenden Trainingseffekt auslöst. Diese Trainingsmethoden lassen sich auf alle Ausdauersportarten übertragen und können in adaptierten Form auch in den anderen Sportarten als interessanter, neuer Trainingsreiz eingesetzt werden.

 

1. Dauermethode (=ununterbrochene Belastung)

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2. Intervallmethode (=Wechsel Belastung-Erholung)

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3. Wiederholungsmethode (=Wechsel Belastung-Erholung)

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4. Intermittierende Methode (=Wechsel Belastung-Erholung)

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4. Wettkampfmethode (=Belastung unter Test- und Wettkampfbedingungen)

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Planung des Trainings

Nun geht es darum, die verschiedenen Einheiten/Methoden optimal aneinanderzuhängen um den grösst-möglichen Trainingseffekt zu erzielen. Dies heisst richtig zu belasten (sei’s aerob-anaerob, eher kraftbetont oder neuromuskulär), optimal zu regenerieren und den richtigen Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz zu treffe

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So werden die einzelnen Trainingseinheiten in der kurzfristigen Trainingsplanung festgelegt. Entscheidend ist das ausgewogene Zusammenspiel zwischen Volumen, Intensität und Erholung innerhalb einer Woche. Im Planungsverlauf den Blick rastermässig auf drei Tage zu konzentrieren ist ein zusätzliches, spannendes Planungselement («was wurde gestern, was heute und was wird morgen gemacht?»). Es ist, wie bereits erwähnt, ein faszinierendes Aneinanderreihen einzelner Einheiten, wobei man das gewünschte, präzise Ziel nie aus den Augen verlieren darf. So macht es beispielsweise für einen Eishockeyspieler keinen Sinn, eine Ausdauereinheit direkt nach dem Krafttraining zu absolvieren, da sonst der Effekt des Krafttrainings verloren geht.
Es lässt sich auch eine Veränderung der Struktur einer Trainingseinheit im Gesamt-Jahresverlauf feststellen. Basieren nach einer standardmässigen, vierwöchigen Jahres-Trainingspause die Einheiten zu Aufbaubeginn vor allem auf der Grundlagenausdauer (gespickt mit sehr kurzen, intensiven Belastungen), wird die Belastungsdauer im Jahresverlauf im intensiven Bereich immer länger (sowie die Pausen immer kürzer).

09_Entwicklung_Jahresverlauf_d
Man kann hier sehr gut die Veränderungen der Einheiten im Jahresverlauf erkennen. Auch dies ist wiederum für alle Ausdauersportarten gültig. Sind für einen Athleten, dessen Höhepunkt im Sommer ist, im November vor allem Grundlagenausdauereinheiten mit kurzen Peaks und langen Pausen dazwischen aktuell, ist anfangs Jahr eine 2*30‘‘/30‘‘-Einheit hoch im Kurs. Im Frühling geht’s mit einer harten 15' I2, 4*[4' I4 - P2' I1], 4' I1, 4*[1' I4 - P1' I1 ], 4' I1, 4*[30'' I5 - P30'' I1 ], 5' I1 schon heftig zur Sache und zur Wettkampfphase muss man auch lange Belastungen an und über der Schwelle gut vertragen können. Jede Trainerin und jeder Trainer hat natürlich seine eigenen Rezepte und auch eigenen Philosophien – und gerade dies macht’s ja auch sehr spannend

Umsetzen des Trainings – Daniela Ryf

Hier die Trainingswoche der damals 21-jährigen Daniela Ryf in Les Angles/FRA auf 1‘650 m.ü.M. im Sommer 2008 in der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele in Beijing (7. Schlussrang). Die einzelnen Tage haben verschiedene Fokusse. Man beachte ebenfalls, wie die verschiedenen Einheiten in den Gesamtkontext gefügt wurden, immer mit dem Ziel, mit unterschiedlichsten, optimal abgestimmten Trainingsreizen möglichst maximale Effekte zu erzielen um so das Leistungspotential vollständig auszuschöpfen.  

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Monitoring des Trainings

Die Herzfrequenz ist eine oft angewendete Messgrösse für die Belastungsbeurteilung. Viele Ausdauer-Leistungssportler stützen sich jedoch z.B. nur auf die Wattleistung (Rad) oder auf die Geschwindigkeit (Laufen), da die HF durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird, was fürs Hochleistungstraining störend sein kann. Nebst diesen Training-Hardfacts (km, Geschwindigkeit, HF, Watt, etc.) ist die subjektive Beurteilung der Belastung durch den Sportler unmittelbar nach der Trainingseinheit ein wichtiger Bestandteil im Trainingsprozess. Dies ist umso wichtiger, wenn der Coach im Training nicht live dabei ist. Mit der Einschätzung dieser Belastung wird möglichst vermieden, dass die einzelnen Trainingsreize entweder von zu geringer oder von zu intensiver Art sind. Nur durch optimal intensive und unterschiedliche Reize wird das Leistungspotential optimal ausgeschöpft. Der Einsatz der Foster-Skala hat sich hier sehr bewährt (RPE = Rating of perceived exertion / Wertung der wahrgenommenen Anstrengung, max. 30‘ nach dem Training).

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Vorbereitung auf einen (Lauf-)Wettkampf

An einem konkreten Beispiel einer Wettkampfvorbereitung ist sehr gut ersichtlich, wie einerseits eine Variation der Methoden, der Intensitäten und auch der Sportarten stattfindet. Dies einzig und allein mit dem Ziel, mit einem richtig getimten Tapering am Wettkampf 100% der Leistung abrufen zu können.

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Zusammenfassung

Die Trainingsbereiche, -methoden, -planung und -umsetzung, sowie die Intensitätsverteilung im Jahresverlauf, das Monitoring und eine konkrete Wettkampfvorbereitung wurden in diesem Dokument kurz angesprochen. Dies sollte ein kleiner Einblick in die vielfältige Gestaltung des Ausdauertrainings geben. Natürlich ist im Jahresverlauf vor allem das Training in der eigentlichen Ausdauer-Hauptsportart prägend, das Integrieren anderer Sportarten ist jedoch immer wieder ein interessanter, zusätzlich spannender Reiz, der weitere Fortschritte erlaubt. Wichtig ist, sich sehr offen diesem Spiel mit Intensität, Dauer und Erholung hinzugeben und auf vielfältigste Art und Weise seine Erfahrungen zu machen. Mut zum Risiko zahlt sich (fast) immer aus und mit einem Lächeln gelingt jede noch so harte Einheit einfach besser! Viel Spass!

Quellen und weiterführende Literatur

  • Hegner, Jost: Training fundiert erklärt, Magglingen, Herzogenbuchsee: Bundesamt für Sport BASPO, Ingold, 2012
  • Zintl, Fritz: Ausdauertraining, Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung: BLV Sportwissen 
  • Neumann, Pfützner, Berbalk: Optimiertes Ausdauertraining: Meyer & Meyer Verlag
  • K. Hottenrott / M. Zülch: Ausdauerprogramme: rororo sport
  • J. Weineck: Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings: spitta Verlag
     

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